Меню

 

Упражнения для бедер

Упражнения для бёдер

Упражнения для бедер тема нашей сегодняшней статьи. Основным место, где откладываются все наши лишние килограммы, являются бедра, кроме того, постепенно кожа на них может стать дряблой, появится целлюлит. Но безвыходных ситуаций не бывает. Делайте специальный комплекс упражнений для бедер и все эти проблемы уйдут. Ниже мы привели список из самых действенных упражнений для бедер.

Упражнение для бедер №1 

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Для приведения бедер в порядок делайте следующее упражнения – поднимите вверх прямые ноги и, напрягая их, медленно разводите и сводите. По своему исполнению это упражнение для бедер можно сравнить с ножницами. Делайте его надо 10 раз.

Упражнение для бедер №2 

Возьмите любую палку. Для этого упражнения для бедер естественно не надо выбирать бревно, просто небольшую по толщине палку, например, ручку от швабры. Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, поднимите палку на уровень груди. Теперь согните левую ногу в колене, отведите её назад, а сами встаньте на пальцы правой ноги. Задержитесь в таком положении секунд на пять, после чего вернитесь в исходное положение. Делайте это упражнение для бедер для обеих ног по 10 раз.

Упражнение для бедер № 3 

В положении лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, после этого, сделайте вдох и, не отрывая плеч от пола, на выдохе наклоните ноги сначала вправо. Старайтесь наклонить ноги так, чтобы коснуться коленями пола. Сначала постарайтесь коснуться точки, как можно ближе к голове, затем, как можно дальше от неё, теперь опять ближе к голове, теперь вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но наклоняя ноги влево. Делайте это упражнение для бедер 10 раз. Следите за дыханием, вдох и выдох должны быть медленными, от этого зависит эффективность упражнения. На выдохе необходимо выполнить все четыре этапа этого упражнения для бедер.

Упражнение для бедер №4 

Подойдите к стене и упритесь в неё ладонями. Теперь необходимо согнуть ногу в колене и поднять ногу в сторону так, чтобы колено оказалось на уровне пояса. После этого, выпрямите ногу, одновременно отводя её назад, т.е. сделайте обычную ласточку. В идеале при выполнении этого упражнения для бедер нога при ласточке должна быть параллельна полу. Сделайте это упражнение для бедер 10 раз для каждой ноги.

Упражнение для бедер №5 

В положении сидя на полу, согните ноги в коленях, ноги соедините вместе и обхватите щиколотки руками. Теперь необходимо раскачиваться вправо и влево на протяжении примерно минуты. При выполнении этого упражнения для бедер помните, что спина должна оставаться прямой, ступни ног должны быть вместе. Особенно эффективно это упражнение против целлюлита на бедрах.

Упражнение для бедер №6 

В положении стоя на коленях, опустите руки, выпрямите стопы и медленно сядьте на пол слева от своих стоп. Одновременно с этим необходимо сильно наклонить тело вправо, а руки выпрямить и поднять перед собой. Теперь необходимо резко вернуться в исходное положение. Делайте это упражнение для бедер в обе стороны по 10 раз в каждую.

Упражнение для бедер №7 

В положении сидя на полу, согните ноги в коленях и соедините их вместе, руки уприте в пол за спиной. Теперь медленно и с напряжением мышц (это очень важно) сделайте по 10 наклонов ногами в каждую сторону. Это упражнение полезно не только для бедер, но и для живота.

Упражнение для бедер №8 

В положении лёжа на спине, сведите ноги вместе, руки вытяните за головой, а кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени. Теперь не размыкая ног необходимо поднять их под прямым углом и развести ноги в стороны, как можно шире. Внимание, следите, чтобы при выполнении этого упражнения для бедер нижняя часть спины не отрывалась от пола. Теперь необходимо вытянуть руки между ног, одновременно приподнимая спину. После этого вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте это упражнение для бедер 10 раз.

Упражнение для бедер №9 

Поставьте на середину комнаты стул и, встав лицом к его спинке сзади него, медленно, растянув «удовольствие» на 5 секунд приседайте. Когда Вы, приседая, достигнете красней точки, то сделайте 5 пружинящих движений, после чего также медленно вставайте. Сделайте это упражнение для бедер 10 раз.

Упражнение для бедер №10 

Сделайте обычные приседания, но руки держите перед собой, а пятки не отрывайте от пола. Делать это упражнение более 20 раз не стоит.

Упражнение для бедер №11 

Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки отведены назад. Теперь, напрягая мышцы бедер и ягодиц, одновременно приподнимаясь на носочки, и прогибая таз вперёд, с усилием согните руки в локтях. Постойте так 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Это упражнение для бедер необходимо выполнить 8 раз.

Упражнение для бедер №12 

В положении лёжа на полу, повернитесь на правый бок, правую руку согните в локте и подложите под щёку (главное не уснуть), согнув ногу немного в колене левую вытяните и напрягая мышцы живота левой ногой покрутите полукруги вперёд и назад. Это упражнение для бедер необходимо делать по пол минуты для каждой ноги по 2 раза.

Упражнение для бедер №13 

В положении лёжа повернитесь на правый бок и, согнув в локте правую руку, обоприте на неё голову. Левую руку уприте в пол перед животом, ноги обязательно выпрямите. Теперь лёжа на боку и сохраняя равновесие, медленно поднимите левую ногу, опустите. Это упражнение для бедер делается в два подхода по 8 подъёмов для каждой ноги. Т.е. 8 подъёмов для левой ноги, немного передохнули и ещё 8 для левой ноги, а потом также и для правой.

Упражнение для бедер №14 

Лягте на пол, на правый бок, как и в упражнении для бедер №13, согните левую (верхнюю) ногу в колене и перенесите её вперёд. Теперь необходимо правую ногу, которая сейчас находится внизу, поднять, как можно выше, затем опустить. Это упражнение для бедер также делается в два подхода по 8 подъёмов для каждой ноги.

Упражнение для бедер №15 

Сохраняя спину прямой, сядьте на пятки, а руки сведите на затылке. Теперь необходимо покрутить ягодицами вправо и влево. Для правильного выполнения этого упражнения для бедер необходимо одновременно с поворотами ягодиц перенести вес тела на одну сторону. Это упражнение для бедер делается 15 раз и даёт хорошие стройные бедра.

Упражнение для бедер №16 

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра, а носочки наружу. Теперь необходимо делать обычные приседания, но руки должны скользить вдоль тела. Достигнув нижней точки приседания, напрягите мышцы ягодиц и бедер, после чего медленно встаньте. Это упражнение для бедер делается в три подхода, каждый по 10 приседаний.

Упражнение для бедер №17 

В положении лёжа повернитесь на правый бок, расслабьте верхнюю часть тела, а левую ногу, согнув в колене, положите на правую. Теперь необходимо выпрямить правую ногу и медленно поднять её, опустить. Повторяйте это упражнение для бедер 10 раз для каждой ноги.

Упражнение для бедер №18 

Встаньте на левое колено, уприте руки в пол, выпрямите их. Теперь правую ногу выпрямите и, вытянув носочек, отведите её назад и коснитесь носочком пола. Теперь поднимите правую ногу и покрутите ею вверх и влево. Для каждой ноги сделайте это упражнения для бедер по 10 раз.

Упражнение для бедер №19 

В положении сидя на полу, соедините ступни вместе и упритесь локтями в колени. Голову необходимо положить на сцепленные пальцы рук и медленно, напрягая мышцы, старайтесь сблизить колени, а локтями в это же время сопротивляйтесь этому. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение для бедер необходимо 10 раз. Особенно эффективно это упражнение против целлюлита на внутренней поверхности бедер.

Упражнение для бедер №20 

Лягте на бок и сгибайте и разгибайте ногу в колене. Делать это необходимо с усилием, все мышцы напрягите. Делается это упражнение для бедер 10 раз.

Упражнение для бедер №21 

В положении лёжа на полу на спине, согните ноги и прижмите стопы к полу, после чего приподнимите таз и постарайтесь свести колени вместе, вернитесь в исходное положение. Делайте 10 раз.

Упражнение для бедер №22 

В положении лёжа на спине, согните ноги в бедре и колене, поднимите ноги вверх так, чтобы между бедром и голенью был угол примерно в 120 градусов, колени соедините, теперь разведите ноги так широко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Делайте медленно это упражнение для бедер 10 раз.


 
я-милашка.рф © 2011 Все права защищены Карта сайта